适合跑马拉松的训练方法很多。请记住：作为增强体质的一部分，持续训练法和间歇训练法都同等重要。
间歇训练的理论基础是：在大运动量之间作了短暂的休息后，整个运动效率就能提高。例如，跑20分钟，你不是不停地快跑，而是采用先跑5分钟，然后休息5分钟，再跑5分钟，再休息5分钟……用这种方法跑，你可能在跑完3个20分钟后也不会感到比一口气跑完20分钟那样累。跑的时间短，不会使人感到疲劳，肌肉的氧化能力受到的负担也小些。
另外，由于间歇训练有定期的休息，身体受的压力和紧张程度从整个来说要少些，因此，用慢间歇训练来增强体力，为接受不间歇的持续跑步打基础，这种方法是可取的。间歇训练能改善你的供氧和输氧系统的能力。但间歇跑也不能跑得太快，两次跑之间的间歇时间也不能太长，这是需要好好记住的。当你对这种训练已完全适应，并从中获得好处后，间歇时间才可以缩短。尽管这种方法适用于耐力的训49
练，但不能占用你训练的大部时间。
提高气送系统（包括心和肺）的功能的最有效的调练方法是动i肌肉最多的持续跑步。它应是你训练中花时间最多的一项训练。你需要在持续跑和闹歇跑这两种训练方法之间建立正确的平衡，这个问题我们放到下面去讲。
采用粥种跑法？我建议你研究一下下列11种方法。再往后些，我们会向你提出在训练的什么阶段应采后什么方法的建议。
1.长距离慢速度的持续跑s
2.中等速度的持续跑；
3.快慢交叉的持续跑；
4.快速持续跑；
5.间歇跑（耐力和有氧供能）；
6.间歇跑（有氧和无氧供能司时进行）；
7.重复跑；
8.综合交叉跑；
9.爬山跑；
10.快走；
11.无氧供能训练（对大多数跑步运动员不宜提倡）。
1.长距离慢速度的持续跑这种方法是用一种舒服的慢速度跑一段比较长的距离，但要比决走快些。做这种训练，肌肉是靠氧来工作的，你的心跳每分钟大约可达到130一15C次，这种训练法大约只运用你最大限度氧摄入量的50-
70%。在跑的过程中，呼吸应是轻松的：即不感到透不过气来。
2.中等速送的持续跑这种跑法是间于长距离慢速
度持续跑：快速持续跑之间。心跳六概在140-160次之间，动用大约55一75%的最大限度氧摄入量。尽管比在长距离慢速度持续跑中呼吸次数多，吸得深，但你不感到透不过气来，在跑的当中还应能与别人聊天。
3.快慢交叉持续跑第1英里用不间歇的快跑（用6分钟），第2英里跑得慢些轻松些（用7分钟），然后再用快速跑1英里，再用慢速跑1英里……（如果你是在跑道上练习，跑第一个2000米约用7分半，跑第二个2000米约用9分钟，以此类推）。这是一种难度大艰苦的训练方法，在没有完全作好耐力训练之前，决不能采用此法。上面的例子清楚地表明，你跑1英里的平均速度是6分半左右，对长跑运动员来说，这已是个合理的速度了。在选择跑的距离时，一是要好好考虑，二是要根据你的适应程度。这个跑法是为快速持续跑作准备的。
4.快速持续跑这种跑法可能是训练中最艰难的一种方法。只有当你身体处于最佳状态时可施此法，但只能跑较短的距离，因为太费力气了。用这种方法跑，你的心跳会达到每分钟160-180次，腿上的快收缩肌肉纤维运动量也增大，会动用你最大限度氧摄入量的70-90%。
5.间歇跑（耐力和有氧供能）此法跑的距离较短，比如400米，也只能用你最高速度的70-80%来跑，在两次跑之间的恢复期也短，大约在1分钟左右。自然，你的身体状况越好，恢复期就越短，但是，你不能用最大速度重复地跑，因为那样做，就会牵动身上的无氧供能系统。跑正常的马拉松赛不需要无氧供能的供能方法。需用无氧供能方法的训练下面再讲。
6。间歇跑（有氧供能和无氧供能同时进行）这是一种同时提高有氧供能和无氧供能能力（速度+耐力）的训练方法，要用最高速度的85-95%来跑，但在两次跑之间的恢复期可以长一点。在这个恢复期里，你可以走走或缓慢地跑跑。如果你是位正规的马拉松运动员，对这一方法作少量的训练即可。为提高有氧供能能力的间歇跑的次数，应根据自己的可能，逐步增加。千万不能超过自己的能力去增加跑间歇跑的次数，那样做的结果反会使速度大幅度降下来。
7.重复跑这种跑同间歇训练在跑的距离和两次跑之间的恢复期的长短上都是不同的：跑的距离要更长些，跑后的恢复期也长，几乎长到完全恢复了为止（通常用走动来恢复），每分钟的心跳次数要低于120才行。跑的距离可以从1英里到2英里（1.6-3.2公里），要用快速跑，要用比赛时的那种强度跑。由于采用这种方法，跑的速度比快速持续跑还快，因此，一般情况下，只能重复跑几次就行了。这种训练也是为快速持续跑作准备的。
8.综合交叉跑它是由快慢替换跑组成的一种非正式的训练方法，从真正的间歇训练的角度来看，这是一种“不科学”的训练法。实际上，这是一种把慢速持续跑、中速跑、间歇跑、爬山跑、快速持续跑、短跑和走路结合起来的跑法。一般地说，用这种方法跑，不会出现某个组织有僵硬的感觉。这种跑法既是吃力的，但又是令人感到舒服的。由于运动员们都选择环境好的地方，如高尔夫球场、草地、有树木的地方跑，这些地方的地形也各不相同，因此，在跑步用劲的同时，也因有美好的景色而感到愉快的享受。这种跑也较自由，许多世界一流的马拉松运动员认为，这种跑法同
其它的跑法相比有新鲜感，能振奋人的精神。
9.爬山跑可用两种方法跑：第一种是向山上作一系列的重复跑，跑之间要有恢复期。第二种是选择一条要通过好几个高矮不同山头的路程，作持续的循环跑。选第二种跑法作训练，在向山上跑时，你将能最大限度地利用摄入的氧，这是你在平地上跑步难以得到的东西。显然，要采用这种方法训练，你的身体必须要处在最佳状态的时候才行，即使如此，你也得认真考虑自己的运动量。这种训练会使你的腿、心脏和肺更强壮。
10.快走快走事实上是慢跑的一种形式。这种训练对心一肺系统的负担很小。你可以在心跳100一120下的范围内进行锻炼。你在走的时候，可以毫无困难地同别人说话，这是你在作正规的马拉松跑之前必备的先决条件，或者称为吸气（有氧供能）的基础。尤其在参加了第一次马拉松比等后的一周内，用这种方法进行训练，你一定会感到很有好处当然，这种训练收到的效果同跑步收到的效果不完全相同。但是数以百万计的人认为，这是一种娱乐。
11.无氧供能训练对正规的马拉松运动员不宜提倡此法。在世界一流的马拉松运动员的训练中，也只能进行很有限的训练，只是为了起点抢跑和在比赛中超越别人时之用。
表图快速持续跑和慢速持续跑在生理上的一些区别快速持续跑慢速持续跑
1.每分钟心跳大约160一每分钟心跳大约130-150次180次
2.对神经病学影响大对神经病学影响较小
3.大量动用快收缩肌肉纤大量动用慢收缩肌肉纤维（红纤维）
维（白纤维）
4.占最大限度氧援入景比占最大限度氧摄入量比率低（50一例高（70-90%）70%）
5.乳酸盐比较高乳酸盐比较低
6.动用钢一氧供能系统肌肉基本靠有气供能工作多，即速度与耐力的结
合
7.可能对提高心脏排血量在确定的血流量中，出汗率比较高有较大好处（心脏每跳
动一次排挤出来的血
量）
8.有助于运动员在跑步和最大限度氧援入量的增大不如快速持训练中增大最大限度氧续跑那样多
摄入量
9.这种方法的过量使用会用慢速持续跑可以跑很长的路程造成疲劳不堪而导致训
练失败
i0.会造成心搏缓慢的结果带来明显的心搏缓慢的结果（静止日（静止时心跳次数减心跳次数减少）
少）
11.对肌肉、韧带和脚腱的在次最大限度的锻炼中，循环系统的负担比较重负担会减轻