概述它偷偷摸摸你。你感觉自己像是正常的自我，然后，有一天，你会注意到你的体形发生了变化，或者你正在保持一些额外的体重。你的身体感觉不一样。这不是你的全部。随着年龄的增长，你的身体会发生真正的变化 – 有些是由于年龄的原因，有些是由于更年期 – 会导致体重增加。但大多数女性并不了解她们。
所以，这就是40岁以后身体真正发生的事情，以及随着年龄增长你会感觉健康和强壮的方法。
1.你的荷尔蒙开始冒泡了40岁以后你身体发生变化的最大罪魁祸首？激素。这些是控制大多数身体功能的化学信使，从繁殖到饥饿。
西奈山医学院的妇产科医师和助理临床教授Alyssa Dweck说，当你接近更年期时，雌激素，黄体酮和睾丸激素的水平会发生波动。
这种激素的波动会导致一系列的变化，从骨密度和瘦肌肉量的减少到性欲减退和情绪变化。
修复：不要因为咧嘴笑而感到沮丧并承受荷尔蒙的波动！与朋友或家人交谈，或找到在线小组。“你可能听说过你们都在经历类似的事情。
当女性听到积极的故事并且这个阶段结束时，它会有所帮助，“Amanda Thebe说道，他是一位经过认证的私人教练兼健康教练，经营Facebook组织Menopausing So Hard。
你的新陈代谢正在自然衰退是的，你也可以责怪你的荷尔蒙。您的静息代谢率不仅随着年龄的增长而自然减慢，较低的雌激素水平也会导致新陈代谢缓慢。
注册营养师Melissa Burton说，你也开始积累更多的脂肪，特别是在腰围附近。研究人员发现，围绝经期和更年期引起的荷尔蒙变化会导致身体成分，脂肪堆积和脂肪分布的变化。修复：保持新陈代谢嗡嗡声的最好方法是什么？保持活跃。
Vera Trifunovich是Uplift Studios的私人教练和健康教练，他建议结合力量训练和心血管锻炼 – 有点影响，如有氧运动或拳击课。
另外，吃你的纤维。伯顿说，虽然美国人平均每天吃10克纤维，但需要25到35克。只要确保你喝大量的水！
3.这是你开始失去瘦肌肉的年龄40岁以后，你会失去肌肉质量 – 你体内主要的卡路里燃烧发动机 – 每年减少1％，Burton说。Dweck说，它与围绝经期和更年期伴随的雌激素和睾丸激素水平下降有关。
加上新陈代谢较慢，你不会像年轻时那样燃烧卡路里。修正：强力训练或举重一周两到四次，Thebe建议。（不，你不会批量增加。）
阻力训练不仅会重建瘦肌肉质量，这也有助于燃烧脂肪和促进新陈代谢，它有助于保持骨骼和身体的强壮和健康。
“肌肉是帮助支撑骨骼结构，支撑关节并确保足够活动范围的必要条件，”Thebe说。
如果您不熟悉力量训练，请考虑与私人教练一起进行两到三次训练。
“他们可以开发一个对你来说安全的程序，但也会对你的健康产生影响，”Trifunovich说。专注于全身运动的多关节运动。试试下面的Thebe的锻炼。每次运动30秒，每次运动之间休息30秒。重复4到6次。Thebe的锻炼plangoblet
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4.你的身体开始变得胰岛素抵抗随着年龄的增长，特别是当你体重增加时，身体开始忽略胰岛素 – 这是一种负责调节血糖水平的激素。
因此，你的血糖更高，因为你的细胞没有吸收它，Burton说。结果：感觉你很饿，你可能会有更多的渴望。
这不仅会导致不必要的体重，还会使您患2型糖尿病的风险更高。解决方法：为了避免葡萄糖过量，Burton建议每餐都加入碳水化合物，蛋白质和脂肪。
不要只是加载碳水化合物。“蛋白质和健康的脂肪有助于身体在更长的时间内感到更满意，而且你不会渴望那些可以给你糖崩溃的超级淀粉碳水化合物，”她说。
注意你的碳水化合物来自哪里。“如果你喝果汁，它会迅速增加体内循环的血糖，”伯顿说。“如果你吃全谷物，它会有更多的纤维，并且会慢慢分解，”她说。它逐渐将糖释放到血液中。
Dweck建议在40多岁时坚持地中海风格的饮食。“它已被证明可以预防癌症和心脏病，并且不会导致血糖水平大幅波动，”她说。
5.你的食欲暗示混淆激素如ghrelin（告诉你什么时候你饿了）和leptin（告诉你什么时候你已经饱了）也会波动。
“随着年龄的增长，这些荷尔蒙的受体效果不如以往，我们也会对它们产生抵抗力，”伯顿说。“这不仅仅在你脑海里。你真的很饿，因为你的荷尔蒙。“修复：Dweck建议保留食物日记，以查明你的饮食习惯中的陷阱，并更好地处理你的饥饿线索。她说：“当你真正记下你吃的东西时，你可以看到你是否真的整天吃零食，或者你是否吃了更多的东西。”
食物日记也可以告诉你，你是否吃了足够的蛋白质。伯顿建议每餐摄入20至30克蛋白质，因为你的身体一次只能吸收这么多蛋白质。
6.生活会让你不那么活跃在40多岁的职业，家庭和朋友之间，锻炼可以进一步落在优先列表中。Trifunovich说，吱吱作响，疼痛的关节是许多女性变得不那么活跃的另一个原因。“过度使用和因运动多年而导致的关节损伤可能会导致你放弃自己喜欢的活动或迫使你减速，”她说。这可能会导致感觉变形。修复：继续前进。您不必在健身房或跑步上花几个小时 – 找到自己喜欢的东西。Trifunovich说，你更有可能坚持下去。
如果受伤使您无法进行您心爱的活动，请尝试新课程或在家锻炼。（有大量的流媒体锻炼选项！）
保持活跃不仅可以增强你的新陈代谢。Thebe说，运动过程中释放的内啡肽也会增强你的情绪，并帮助你在自己的皮肤感觉更好。
此外，定期运动可降低患心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险。
7.你可能会感到压力或感受到（血液）压力女性在中年时会经历各种各样的压力，包括管理自己的职业和财务状况，同时经常照顾孩子和父母。研究人员发现，黑人女性尤其承受着沉重的压力。
当你感到压力时，你的身体会分泌皮质醇，即战斗或逃跑荷尔蒙。“持续的皮质醇分泌会导致血糖水平下降，这使你想要多吃，特别是糖。
你在腹部发育脂肪，“Dweck说。较大的腰围与糖尿病和心脏病等疾病有关。
解决方法：抓住你的压力，Dweck说。无论是瑜伽，冥想，着色还是阅读，都能找到适合自己的策略。
8.你的睡眠模式改变许多女性报告说，随着年龄的增长，睡眠困难。或者，即使在整晚睡眠之后，也许您只是感觉不到休息，这意味着您运动或活跃的能量较少。
这个年龄段的两个最大的睡眠破坏者是潮热和盗汗。你也可以感谢你的激素变化。
解决方法：首先要做的事情是：建立舒缓的睡前常规。特别是，在睡觉前减少使用电子产品，Dweck说。哈佛大学的研究人员发现，从这些装置发出的蓝光可以破坏你身体的自然昼夜节律并抑制褪黑激素。这是让你昏昏欲睡的荷尔蒙。
如果潮热和夜间盗汗让你夜不能寐，Dweck建议在睡前用凉爽的淋浴和透气的睡衣。
她说，还要避免咖啡因和酒精，特别是红酒，这是已知的潮热触发因素。
找到新的你进入40多岁时恢复身体健康的最佳起点是保持心脏健康的饮食和锻炼。
如果你已经有了这个基础，但感觉不到你的身体有反应，尝试改变你的锻炼程序，以唤醒新的肌肉或吃新的饮食，让你的肠道震动。
有时应对变化并不是要用同样的程序加倍，而是要找到一个适合你的新程序。
Christine Yu是一位自由撰稿人，涉及健康和健身。她的作品出现在Outside，The Washington Post和Family Circle等。您可以在Twitter，Instagram或christinemyu.com上找到她。“”