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饮食和抑郁症
重要的食物和营养素
要避免的食物
抑郁症的其他因素
展望以及何时获得帮助
抑郁症是全世界普遍存在的精神疾病，在经历过这种疾病的人中会产生消极的想法和行为。许多患有抑郁症的人会以某种形式寻求对症状的自然疗法。虽然没有特定的饮食来治疗抑郁症，但一个人消费的东西可能在控制其症状方面发挥作用。
饮食和抑郁症
缺乏必需营养素的饮食会增加抑郁的风险。多吃健康的饮食有助于治疗抑郁症。
饮食和抑郁之间的联系直到最近才被误解。许多因素导致抑郁症状，并且每种因素都有饮食方面的考虑因素。
最近发表在BMC Medicine上的一项研究表明，一群患有中度至重度抑郁症的人通过进食更健康的饮食改善了他们的情绪和抑郁症状。
该研究首次证明单独饮食可以减轻抑郁症状。节食者遵循特定计划12周，其中包括与营养师进行一对一的咨询。治疗饮食鼓励吃全食，同时劝阻精制食品，糖果和油炸食品等食品。
与其他组相比，减肥者的症状大大减轻。此外，超过32％的参与者经历了缓解，因此不再被视为抑郁症。
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重要的食物和营养素
以下食物和营养素可能在减轻抑郁症症状方面发挥作用。
硒
硒可以减轻许多人抑郁症状的一部分。低硒水平与情绪不佳有关。
硒可以补充形式或各种食物，包括全谷物，巴西坚果和一些海鲜。器官肉，如肝脏，也含有丰富的硒。
维生素D
维生素D缺乏与许多情绪障碍有关，包括抑郁症。获得足够的维生素D来帮助对抗抑郁症非常重要。
这种维生素很容易通过全身暴露在阳光下获得，市场上还有许多含有维生素D的高品质补品。
维生素D的食物来源包括鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等脂肪鱼。
Omega-3脂肪酸
坚果和种子是欧米茄脂肪的来源，可以帮助治疗情绪障碍和改善认知功能。
研究人员在发表在“印度精神病学杂志”上的一项研究中发现，摄入不足omega-3脂肪酸的人群抑郁症的发病率可能更高。
ω-3脂肪酸的良好来源可能包括：
冷水鱼，如鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲭鱼
亚麻籽，亚麻籽油和奇异子
坚果，如核桃和杏仁
这些食物的质量会影响它们所含的ω-3脂肪酸的含量。
吃omega-3脂肪酸可以增加大脑可用的健康脂肪水平，保护保护神经细胞的髓鞘，并使大脑保持最高水平。反过来，这可以降低发生情绪障碍和脑部疾病的风险。
抗氧化剂
抗氧化剂在对抗自由基时变得流行。自由基是受损的分子，可以在体内的不同细胞中积聚并引起问题，例如炎症，过早衰老和细胞死亡。
大脑可能比身体的其他部位更容易受到这种类型的伤害。因此，它需要一种摆脱这些自由基并避免问题的好方法。富含抗氧化剂的食物被认为有助于减少或逆转自由基造成的伤害。
在各种全食物中发现的日常抗氧化剂包括：
维生素E.
维生素C
维生素A（β–胡萝卜素）
这些营养素可能有助于减轻精神疾病的压力相关症状。
B族维生素
一些B族维生素也是抑郁等情绪障碍的关键。维生素B12和叶酸，或维生素B9，都与情绪障碍风险降低有关。
B族维生素的来源包括：
蛋
肉
家禽
鱼
生蚝
牛奶
全谷类
强化谷物还可含有维生素B12和叶酸。其他含有叶酸的食物包括：
深色多叶蔬菜
水果和果汁
坚果
豆子
全谷类
乳制品
肉和家禽
海鲜
蛋
多种多样的饮食是确保饮食中有足够叶酸的简单方法。
锌
锌有助于身体感知味道，增强免疫系统，也可能影响抑郁症。患有临床抑郁症的人的锌水平可能较低，补锌也可能提高抗抑郁药的有效性。
锌是在补品中发现的。食物，包括全谷物，牡蛎，豆类和坚果，也是锌的良好来源。
富含蛋白质的食物
高品质的蛋白质是生命的基石。获得足够的蛋白质对每个人都是必不可少的，但特别是某些形式的蛋白质可能对抑郁症患者更有帮助。
金枪鱼，火鸡和鹰嘴豆等食物含有较高水平的色氨酸，这是形成血清素所必需的。
5-羟色胺缺乏曾被认为是抑郁症的主要原因。我们现在知道血清素和抑郁症之间的联系非常复杂，但它似乎确实影响了许多人的抑郁症。在饮食中加入富含色氨酸的食物可能有助于缓解症状。
要避免的食物
正如某些食物和营养素可能对抑郁症患者有益，也有一些应该避免。
咖啡因
对于与焦虑有关的抑郁症患者，避免摄入咖啡因可能很重要。咖啡因会使人难以入睡，并可能引发许多人的焦虑症状。
咖啡因在食用后也会影响系统数小时。对于患有抑郁症的人来说，如果可能的话，最好避免摄入咖啡因，或者减少消耗并在中午后停止食用。
醇
虽然偶尔饮酒被视为可接受的分心，但可能会使抑郁症状加重。
过量饮酒可能会增加惊恐发作或抑郁发作的风险。酒精也会改变一个人的情绪，并可能变成一种可能影响抑郁症状的习惯。
精制食品
含有少量营养素的高热量食物也可能影响抑郁症状。高糖和精制碳水化合物的食物可以促使崩溃，因为它们的能量消耗殆尽。这可以使人感到情绪波动或能量波动。
营养丰富的全食物是平衡情绪和能量水平的更好方法。
加工油
高度加工或精制的油，如红花油和玉米油，含有很高的ω-6脂肪酸。饮食中含有过多的ω-6脂肪酸会导致身体失衡，从而促进大脑炎症并影响抑郁症状。
抑郁症的其他因素
定期进行身体活动和在户外度过时间是有助于改善抑郁症症状的有效方法。
还有其他因素与饮食和抑郁有关，并在这种精神疾病中发挥作用。
新兴研究表明肠道细菌在主要情绪障碍中起着不可或缺的作用，包括抑郁症和双相情感障碍。2016年的一项荟萃分析报道，补充剂和酸奶和酸奶等发酵食品中的益生菌导致抑郁症显着减少。
需要更多的研究来确定特定菌株的治疗价值，但到目前为止，乳酸杆菌和双歧杆菌显示出潜力。
肥胖的人可能更容易抑郁，抑郁的人更容易变得肥胖。这可能是由于激素变化和抑郁引起的免疫系统失衡。
花在户外的时间和每周至少150分钟的身体活动已经被证明可以改善情绪和抑郁症状。
一些抑郁症患者也有药物滥用问题。酒精或其他药物会干扰睡眠模式，降低动力，改变一个人的情绪。
睡眠也可能在抑郁症中发挥作用。身体的自然睡眠周期创造了改变情绪的化学物质，以配合一天中的时间。改变这种自然循环可能会影响身体使用这些化学物质的程度。
大多数成年人在7至8小时的睡眠时反应良好，但数量因人而异。在睡眠前的几个小时内，它也可能有助于减少蓝光照射。电子设备和低能耗灯泡发出蓝光。
展望以及何时获得帮助
改变饮食以缓解抑郁症的症状是治疗中有希望的一步。但是，它不应被视为唯一需要的步骤。在改变治疗计划中的任何内容之前直接与医生一起工作应始终是首要任务。
还有许多支持团体帮助人们改善健康饮食，并保持人们的士气，因为他们对抗抑郁症。
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