7.4 开始运动

本文是全系列中第19 / 75篇:cancer recover

下面介绍一些有助于执行运动计划的方法。

一边执行运动计划,一边记录自己的进步。这不但能使运动变得更有趣,还可以促使自己坚持运动。如果你在阅读完第2章就写下了运动目标,那么现在回过头来看看这些目标。如果你还没有把目标记下来,现在就考虑动笔写下来吧。

开始记录运动日志:记录日期、运动内容以及运动后感觉。在日志中写下运动目标,并记录自己如何实现这些目标。时不时地翻看一下从前的记录,看看自己取得了哪些进步。你也可以运用“四字口诀”,即在日志中记下频率(多久运动一次)、强度(运动的用力程度)、时间(运动持续时间)以及类型(做了什么样的运动)。

表7.3监测目标心率

你可以在当地的运动用品商店买到心率监测仪,它可以帮助你达到更好的有氧运动效果。基本要点包括:大多数人不做运动时的心率为每分钟60~90次。年轻人运动时的最高心率可达到每分钟190~200次,中老年人的运动最高心率为分钟140~160次。目标心率是指做有氧运动时应努力达到的心率。如果你接受过运动测试,医生会为你设定一个目标心率。如果你不知道自己的目标心率,可以通过以下公式计算:

最高心率=220-年龄

目标心率(下限)=0.6x最高心率

目标心率(上限)=0.8x最高心率

所以,假设你50岁,那么你的最高心率为170(220-50=170)。也就是说,你的目标心率下限为0.6×170=102,上限为0.8×170=136。你也可以取粗略值,即把100~135计为目标心率范围。运动时,至少要使心率达到每分钟100次,但不要超过135次。对于身体强壮的人,目标心率可以设定得高一些;而对于患有疾病或服用血压药的病人,应酌情降低。

计算目标心率范围,做运动时尽量使心率保持在这一范围内。刚开始运动时,可以使心率保持在目标心率范围的下限;随着体力和耐力的增强,可以逐渐加大强度,努力达到目标心率的上限。把目标心率范围写在日志里,以便于查看。目标心率范围的计算方法请参考表7.3。你可以通过腕部和颈部的脉搏计算心率,也可以使用心率监测仪,这种方法成本低,趣味性强。从运动用品商店或网上的零售商那里都可以买到仪器。

测量体重并计算体脂指数。这也是一项跟踪运动进展情况的指标。你可以自己计算体脂指数(参考表7.4中的计算公式)。在日志中记录下计算结果,每个月对比一次。以下参考数据有助你确定是否需要增重或减重:

(注:1英寸=2.54厘米1磅=0.454千克)步行(跑步)12分钟,测量出行走(跑步)的距离。可以在一段已知距离的路上进行测试,也可以在小区里测试,然后驾车行走同样的距离,通过车内的计程器获取所走距离。把距离记录在日志里,每个月做一次测试,看看自己是否有进步。

购买一个计步器,计算走了多少步。这个简单廉价的小装置也是监测运动进程的好方法,而且可以鼓励你不断进步(见表7.5)。即使不执行正式的运动计划,计步器也有助于你加大运动量。

表7.5计算步数

利用计步器监测耐力。计步器价格便宜,在大多数运动用品商店都可以买到。使用计步器计算有氧运动,或一整天走了多少步。连续3天查看每天从起床到睡觉一共走了多少步,并把结果写在日志或日记里。每天试着增加步数,争取一周内增加10%。如果目前你每天走2000步,那么下个星期争取实现每天2200步,下个月实现每天2800步。进步可快可慢,不必为此担心。每周增加10%也只是个参考数字。我通常建议患者以每天5000~10000步为目标。

 

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