做热身法的运动量要看你的年龄、身体的适应状况和你所处的环境来决定。在开始训练和跑步之前，你应该花几分钟做走动活动，要慢慢地加快速度，接着做–一套特别的柔软操（请看下边柔软操训练一节）。做完这些淮备活动，你就能适应跑步了。在闷热潮湿的日子里，做热身运动的时间要少些，而在寒冷有风的日子里，你必须活动得使全身都热了才行。
在快走前200一300米时，脚要放平，不给脚腱太大的负担。
做热身活动不要做到出汗的程度，在塞冷的日子里，可以穿着长运动衣做，天暖时就没有必票等可一熟整议你在跑马拉松前用15-20分钟做热身运动）在真重始跑、走5分钟路，要走得轻松些。
在运动前为什么要热身？研冤证全身热质能高肌肉和血的温度，这样就能大大提运动留绩。热男是防止肌肉疼痛和损伤的很重要的方法，也是保把心监在突发性的刷烈运动中不发生局部缺血的重要办法。
在剧烈运动后，使身体凉下来从生理上讲是极端重要
。假如你不做凉身活动，静脉中的血流回到心脏里（静脉的血大部分是被肌肉收缩压出来的），会使心脏的温度骤公下降，可能在四肢出现血郁结，导致休克，或至少引起换过度。换气过度会降低体内的二氧化碳含量或发生肌肉痉E。假如跑完后，你要回家，回俱乐部或什么地方，你要先曼慢地跑几百米，接着换成慢快走，最后降到通常走的速E。整个凉身运动的时间大约需5-10分钟。
跑步计划
（第一年月期）
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