你经常感到疲倦，并希望你能够更有活力，能够更好地利用你的时间吗？继续阅读医学新闻今天关于如何让自己感觉更清醒的重要提示。
你能做些什么让白天感到精力充沛？
当我们想要完成任务时，我们中间谁还没有经历过疲惫或缺乏能量的咒语，往往是在最糟糕的时候？
作为办公时间工作但有许多她希望在工作时间之外追求的辅助项目的人，我一个人倾向于在低能量水平下挣扎，并且因为无法实现我想要的一切而感到沮丧。天。
你可能感到疲倦和能量消耗的原因可以从简单的，如睡眠不足或处理工作压力，到更复杂的，如生活在慢性病或慢性病治疗。
虽然处理由慢性病引起的疲劳可能更困难，但形成一些良好的生活习惯可以帮助您在日常的基础上最大化您的能量水平。继续阅读我们关于如何让自己感到更清醒和警觉的提示。
1.注意饮食
我们的主要能量来源当然是我们吃的食物。因此，如果我们想要保持我们的能量水平，我们必须健康地吃，并尝试在我们的饮食中整合最有营养的食物。我们测量我们可以从卡路里的食物中获得的能量。
如果我们不消耗足够的热量，我们的身体可能会感到疲倦，因为他们没有足够的“燃料”来运行。然而，与此同时，如果我们得到太多卡路里，那么系统会出现过载，我们最终可能会感到迟钝。
因此，为了感觉新鲜并准备好行动，我们必须学会在卡路里摄入量方面保持平衡。
疾病预防和健康促进办公室2015年的官方指南-2020表明，女性每天的卡路里摄入量应为1,600至2,400，而男性每日的摄入量为2,000至3,000。具体数量取决于年龄，体重和身高。
但能量不仅仅与卡路里量有关; 这也与他们的品质有关。有些食物可以提供能量，但很少或没有营养价值。这意味着他们不会支持健康的能量储备，并可能长期伤害您。
这些食物是所谓的空卡路里的来源，并且它们通常包括加工和超加工的产品，例如糖果，薯片和苏打。
能量食品
但是当你感到疲倦并急需能量提升时，你可能想要在饮食中添加哪些特定食物？
为了在白天获得更多能量，您可能希望将更多的全麦，坚果，水果和绿叶蔬菜融入您的饮食中。
虽然由哈佛医学院汇总的专门的健康报告解释说，关于特定食物如何改变一个人的能量水平的研究很少，但它也承认一些食物可能比其他食物更有助于提高耐力。
因此，哈佛专家建议购买“血糖指数低”的食物“”，即其含糖量被我们的身体慢速分解。
这意味着从这些食物中获取的能量会逐渐释放出来，有助于让我们保持警惕更长时间。
这些食物包括全麦，坚果和一些水果 – 特别是葡萄，苹果，橙子，桃子，梨和葡萄柚以及含有高纤维含量的蔬菜和豆类，包括豌豆，豆类和绿叶蔬菜。
研究还表明，香蕉可以成为一种巨大的能量来源。例如，PLOS One上发表的一项研究表明，在运动员的情况下，吃香蕉可以更好地维持能量并帮助代谢恢复，而不是运动饮料，据说它含有理想的能量“混合物”。
此外，如果你不是感觉最好，重要的是确保你保持水分。疲劳可能是脱水的症状，因此确保一整天都喝足够的水可以帮助缓解疲劳感。
咖啡还是不喝咖啡？
对于我们这么多人来说，当我们感觉不到我们想要的时候，咖啡是最好的解决方案。但这实际上是我们需要让我们感到更有活力的吗？（当我写这篇文章的时候，我很享受当天第三杯咖啡的最后一口，所以我非常希望这个问题的答案是“是的。”）
哈佛医学院报告的作者解释说咖啡因“天然存在于咖啡，茶和可可中”可以帮助提高注意力，使我们的大脑更加警觉和接受。
咖啡因也会增加你的脉搏，这可能会让你的身体力量持续一段时间。
研究表明，如果你想让自己更有活力，减少咖啡摄入量，可以将
咖啡因换成楼梯步行以增加能量和动力
。
但是，作者警告说，这些影响可能不会出现在习惯性饮酒者（像我一样）中，他们的身体可能已经对这种物质产生了耐受性。
他们还提醒说，那些认为他们没有从日常咖啡中获取足够能量的人可能会逐渐增加摄入量，并依赖咖啡因，咖啡因会影响整体健康而不会带来任何好处。
然而，对于一杯咖啡只是偶尔解决缓慢或下午萧条的人来说，研究实际上已经确定了应该在哪个时间喝咖啡以获得最佳效果。
答案？你应该在早上10:30或至少在上午9:30到11:30之间喝一杯咖啡。当你的皮质醇（一种有助于调节新陈代谢的激素）达到最高水平时。
研究表明，这可能会最大化咖啡因对你身体的影响。
2.做一些轻度运动
有时，在工作日的中间，我开始感到迟钝，我的大脑可以“关闭”。“
当你感到迟钝时，试着站起来锻炼身体。
在那些时候，我发现从椅子上站起来，拉伸一点，在办公室走来走，然后继续在站立的办公室工作是很有用的。
一点点动作有助于振兴我，难怪。
正如哈佛医学院的专家在他们的专门报告中所解释的那样，虽然运动可能不是你在感觉能量耗尽时想要做的第一件事，但它会以某些重要的方式刺激你的身心。
首先，他们以任何形式的运动，在细胞水平上写下，在你的肌肉中形成更多的能量产生单位，这样你的身体就可以维持这种活动。
运动也“”增加你身体的携氧能力“”并促进血液循环，所以说氧气会更快地到达并“喂食”你所有的身体部位。 “但是你应该做什么类型的运动？”“问报告的作者，然后继续解释，简而言之，只要你从事某种身体活动，任何事情都会发生。” “”你不必花费很多时间来担心这一点。当谈到运动和能量时，很难出错 – 而且你不需要跑几英里或者一直疲惫不堪以开始获得收益。“”
此外，它可以促进压力荷尔蒙的适度释放，让你感觉更有活力和警觉。
3.为瑜伽，冥想留出时间
练习瑜伽和冥想也可能有助于提高你的能量水平。这是因为这些实践侧重于旨在促进平静状态的技术，例如“注意呼吸”。
瑜伽和冥想也可以帮助你抵御压力和疲劳。
因此，如果你的疲劳至少部分地导致压力增加，那么将瑜伽或冥想作为一种常规的“自我护理”方法可以帮助你更加抵抗压力。
去年的一项研究发现，练习冥想和瑜伽的人似乎经常具有更好的免疫系统，并且在面对压力和焦虑时具有适应力。
另一项研究发现，只需25分钟的瑜伽或冥想，与25分钟的安静阅读相比，可以提升人们的情绪，以及他们的能量水平和执行功能。
对调查瑜伽健康益处的研究的回顾也得出结论，这种做法可以提高在相当高强度领域工作的人的压力恢复能力，以及减少焦虑和改善抑郁症的症状。
4.学习委派任务
对于我们这些戴着太多帽子的人来说，这可能似乎不是一个可行的选择 – 可能是作为合作伙伴，父母或专职职业人士。
尝试委托你的一些家务来实现更好的平衡。
我们的责任可能会让我们感到窒息 – 从非常小的日常琐事，比如做菜，到不那么平凡，比如一个有很多分歧的重要工作项目。
然而，如果我们找不到一个合适的策略来重新分配这些责任，至少有时候，它可能会导致我们日常生活中的倦怠和持续的疲劳感，这根本不是有利于生产力和幸福。
研究表明，那些投资于服务的人可以让他们不再担心他们不喜欢的一些家务，这样他们就不必处理精神和身体的过度劳累，他们会有更大的整体幸福感。 。
“研究表明，”“加拿大温哥华不列颠哥伦比亚大学心理学系教授伊丽莎白邓恩解释说：”人们应该考虑从不愉快的经历中找到出路。 “”
5.不要低估睡眠
最后，确保您在晚上获得足够的优质睡眠以防止疲劳或全天从疲倦或紧张活动中恢复过来是至关重要的。
获得充足的睡眠应该是首要任务。
虽然这可能是最明显的建议，但我们中的许多人经常低估缩短的睡眠时间或睡眠中断对我们的能量水平，健康和福祉的影响。
研究表明睡眠中断伴有神经退行性疾病，心理健康问题，
我们需要多少睡眠在很大程度上取决于我们的年龄和其他一些因素。然而，平均而言，成年人应该每晚睡7到9个小时才能感觉神清气爽。
美国疾病控制和预防中心（CDC）建议，为了获得良好的睡眠，我们应该形成健康的日常生活。这包括每晚大致在同一时间睡觉，每天早上大致在同一时间起床。是的，这意味着没有周末的谎言！
他们还建议避免在睡觉前避免接触智能手机，笔记本电脑或平板电脑等明亮的屏幕，因为这会干扰您的自然生物钟，导致即使您身处警惕也会让您保持清醒累了，想睡觉。
简而言之，这个聚光灯的关键点在于，如果你缺乏你认为应该拥有的能量，请确保你熟悉自己的需求并确定它们的优先顺序。
咖啡因可能会帮助您在短期内感到更加警觉，但没有捷径可以保持您的能源库存充足。因此，最好养成健康的习惯，帮助你应对压力，避免能量消耗。
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