内容表
的食物名单
的食物，避免
展望
改变饮食能显著降低高血压。研究表明，某些食物可以立即和长期降低血压。也称为高血压，高血压会影响美国三分之一的成年人。
药物，饮食改变和其他生活方式的改变可以降低高血压，同时降低相关疾病的风险。患有高血压会增加患心脏病，中风和肾脏疾病的风险。
在本文中，我们将讨论有助于降低高血压的食物并提供科学证据。
十五种有助于降低血压的食物
许多研究人员发现，某些食物可以降低高血压。我们看看哪些食物有效，以及如何将它们融入健康饮食中。
1.浆果
蓝莓和草莓含有花青素，可以帮助降低人的血压。
蓝莓和草莓含有抗氧化化合物，称为花青素，一种类黄酮。
研究人员对超过34,000名患有高血压的人进行了一项大型研究。
他们发现，与花青素摄入量低的人相比，花青素摄入量最高的人 – 主要来自蓝莓和草莓 – 的高血压风险降低了8％。
在用餐后享用浆果作为零食或甜点，或将其添加到冰沙和燕麦片中。
2.香蕉
香蕉含有大量的钾，这种矿物质在控制高血压方面起着至关重要的作用。
根据美国心脏协会的说法，钾可以减少钠的影响，减轻血管壁的张力。
成年人应该每天摄入4,700毫克（mg）的钾。其他含钾丰富的食物包括：
鳄梨
哈密瓜和蜜瓜
大比目鱼
蘑菇
红薯
西红柿
金枪鱼
豆
有肾病的人应该向医生讲及钾，因为太多可能有害。
甜菜
饮用甜菜汁可以在短期和长期内降低血压。
2015年，研究人员报告说，饮用红甜菜汁导致高血压患者的血压降低，他们每天喝250毫升，约1杯果汁，持续4周。研究人员注意到24小时内有一些积极影响。
在这项研究中，那些每天喝1杯甜菜汁的人血压平均下降约8/4毫米汞柱（mm Hg）。对许多人来说，这种变化使他们的血压在正常范围内。平均而言，单一血压药物可将水平降低9/5 mm Hg。
研究人员表示，甜菜中含有大量无机硝酸盐会导致血压下降。
每天喝一杯甜菜汁，加入甜菜到沙拉，或准备蔬菜作为健康的配菜可能会有所帮助。
4.黑巧克力
这种甜食可以降低血压。对15项试验的回顾表明，富含可可的巧克力可降低高血压或高血压前期患者的血压。
选择含有至少70％可可的优质巧克力，每天消耗一个正方形或一块约1盎司的块。
5.
一项研究结果显示，新西兰人每天服用的奇异果可以降低轻度升高的人的血压。
研究人员比较了苹果和猕猴桃对血压稍高的人的影响。
他们发现，与同一时期每天吃一个苹果相比，每天吃三个猕猴桃8周可以使收缩压和舒张压显着降低。作者怀疑猕猴桃中的生物活性物质导致减少。
新西兰人还含有丰富的维生素C，可以显着改善每天摄入约500毫克维生素约8周的人的血压读数。
新西兰人也很容易添加到午餐或冰沙。
6.西瓜
西瓜含有一种叫做瓜氨酸的氨基酸，可能有助于控制高血压。
瓜氨酸有助于身体产生一氧化氮，一种放松血管并促进动脉弹性的气体。这些效果有助于血液流动，从而降低高血压。
在一项研究中，服用西瓜提取物的肥胖和高血压前期或轻度高血压的成年人在踝关节和肱动脉中的血压降低。肱动脉是上臂的主要动脉。
研究人员还发现，给予富含西瓜饮食的动物有更好的心脏健康。在一项研究中，饮用含有西瓜汁的溶液的小鼠动脉中的斑块比对照组少50％。
喝这种溶液的老鼠的低密度脂蛋白胆固醇含量也减少了50％，许多人认为这种胆固醇胆固醇含量低，而且它们的体重增加比对照动物低30％。
为了增加西瓜的摄入量，可以将水果加入沙拉和冰沙中，或者在冰镇的西瓜汤中享用。
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7.燕麦
燕麦含有一种叫β-葡聚糖的纤维，可以降低血液中的胆固醇含量。一些研究表明，β-葡聚糖也可能降低血压。
对28项试验的综述得出结论，β-葡聚糖纤维摄入量的增加可能会降低收缩压和舒张压。大麦也含有这种纤维。
用一碗燕麦片开始休息，或者用燕麦片代替面包屑，给肉或素食汉堡肉饼提供质感。
8.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜含有丰富的硝酸盐，有助于控制血压。一些研究表明，每天食用1份含2％硝酸盐的蔬菜可以减少长达24小时的高血压。
绿叶蔬菜的例子包括：
卷心菜
羽衣甘蓝
茴香
羽衣甘蓝
生菜
芥菜
菠菜
瑞士甜菜
去日常剂量的绿色蔬菜，将菠菜搅拌成咖喱和炖菜，用瑞士甜菜和大蒜作为美味配菜，或烘烤一批羽衣甘蓝芯片。
9.大蒜
吃大蒜可以增加一个人的一氧化氮水平。
大蒜是一种天然的抗生素和抗真菌食品。其主要活性成分大蒜素通常负责相关的健康益处。
一些研究表明，大蒜会增加人体一氧化氮的产生，这有助于平滑肌松弛和血管扩张。这些变化可以降低高血压。
一项研究报告称，大蒜提取物可降低高血压患者的收缩压和舒张压。
大蒜可以增加许多咸味食物的味道，包括炒菜，汤和煎蛋卷。用大蒜代替盐可以进一步促进心脏健康。
10.发酵食品
发酵食品含有丰富的益生菌，益生菌是维持肠道健康的重要益生菌。根据9项研究的综述，吃益生菌可以对高血压产生适度的影响。
研究人员在研究参与者消费时报告了更多增强效果
多种益生菌
益生菌定期超过8周
，每天至少有1000亿个菌落形成单位
添加到饮食中的发酵食品包括：
天然酸奶
泡菜
康普茶
苹果醋
米利亚牛皮癣的病史有较高的发病风险。牛皮癣以相同的速度影响男性和女性，并且在白人中更常见。
虽然一个人无法预防牛皮癣，但他们可以减轻症状的严重程度和症状爆发的次数。它可以帮助避免触发因素，例如压力和烟草。
血压和胆固醇水平下降。共有30％的老鼠饮食包括豆类，包括豆类，豌豆，扁豆和鹰嘴豆。
扁豆非常通用。许多人将它们作为素食替代牛肉或增加沙拉，炖菜和汤的量。
12.天然酸奶
美国心脏协会报告说，酸奶可以降低女性患高血压的风险。
研究人员发现，与少年吃酸奶的年龄相似的女性相比，每周服用5份或更多份酸奶18至30年的中年女性患高血压的风险降低了20％。
研究中的男性似乎没有相同的好处，但他们的酸奶摄入量往往较低。
值得注意的是，美国国家乳业委员会资助了这项研究。
无糖酸奶，如天然或希腊酸奶，往往有更多的好处。享用水果，坚果或种子，享受健康的零食或甜点。
13.石榴
根据2012年的一项研究结果，每天饮用1杯石榴汁28天可以在短期内降低高血压。研究人员将这种效应归因于水果的抗氧化剂含量。
虽然石榴可以整个享用，但有些人更喜欢果汁。购买预包装的石榴汁时，请检查以确保没有添加糖。
14.肉桂
肉桂也可能有助于降低血压，至少在短期内如此。
三项研究的分析显示，肉桂使短期收缩压降低5.39 mm Hg，舒张压降低2.6 mm Hg。但是，需要进行更多的研究。
在燕麦片或新鲜切碎的水果上撒上肉桂，作为糖的替代品。
15.开心果
消费开心果可降低人患高血压的风险。
开心果是健康的坚果，可能会降低高血压。
一项研究报告说，在中等脂肪饮食中加入开心果可能会在压力期间降低血压。这可能是因为坚果中的化合物降低了血管的紧密度。
值得注意的是，弗雷斯诺加州开心果委员会和美国开心果种植者资助了这项小规模研究。
其他研究发现，其他坚果，如杏仁，也有类似的效果。
在普通开心果上点心，将它们放入沙拉中，或将它们混合成香蒜酱。无盐坚果更健康。
要避免的
食物虽然有些食物可能会缓解高血压，但其他食物会导致血压大幅上升。
人们可以通过避免以下因素来预防或降低高血压：
盐
钠可以显着升高血压。根据2013年的一项综述，每天减少4.4克的盐摄入量，大大降低了收缩压和舒张压。
咖啡因
咖啡，茶，可乐和能量饮料中的咖啡因会导致短期的血压峰值。
对五项试验的回顾发现，饮用多达2杯浓咖啡可以增加消耗后3小时的收缩压和舒张压。
这些发现并未表明咖啡长期会增加血压或心血管疾病的风险。
醇
中等量的红葡萄酒可能会带来一些健康益处，但是大量饮酒会导致血压急剧升高。
大量使用酒精也会增加心力衰竭，中风，癌症和肥胖的风险。
外表
健康的饮食和生活方式有助于降低患高血压的风险。
可降低血压的食物包括水果，蔬菜，燕麦，坚果，扁豆，草药和香料。
将这些纳入均衡饮食，并参与足够的身体活动，以治疗高血压和改善整体健康。
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