铁

摘要

铁是一种重要的膳食矿物质，涉及各种身体功能，包括血液中的氧气运输。对铁吸收的最显着影响是已经存储在体内的铁的量。

内容：
推荐的膳食铁摄入量

内容：

推荐的膳食铁摄入量

推荐膳食摄入量（每天）

铁的角色

缺铁的高危人群

铁的类型

铁库会影响吸收

促进铁吸收的饮食因素

减少铁吸收的饮食因素

铁补品

过多的铁可能是有害的

哪里可以得到帮助

要记住的事情

铁是一种重要的矿物质，参与各种身体功能，包括血液中的氧气运输。这对于为日常生活提供能量至关重要。良好的铁来源包括红肉，内脏和铁强化早餐谷物。

通过排出肠道细胞，汗水和失血，铁从体内流失。世界上大约三分之一的人口缺铁。对于缺铁，月经期妇女比男性和绝经后妇女风险更大。据认为，高达5％的澳大利亚人口患有缺铁性贫血。

推荐的膳食铁摄入量

普通人每天只需吸收少量铁以保持健康（成年男性约1毫克，月经女性约1.5毫克）。然而，要实现这一目标，我们需要消耗这么多的数量。这是因为我们的身体只吸收我们吃的食物中含有的铁的一小部分。

澳大利亚推荐的铁摄入量（RDI）是满足大多数人口需求所需的膳食铁摄入量。不同年龄组和生命阶段的数量不同。

推荐膳食摄入量（每天）

婴儿0-6个月

母乳喂养婴儿0.2毫克（公式中的铁吸收较差，因此配方奶喂养婴儿的摄入量明显较高。）

婴儿7-12个月

11毫克

1至3岁的女孩和男孩

9毫克

4-8岁的女孩和男孩

10毫克

9-13岁的女孩和男孩

8毫克

14至18岁的男孩

11毫克

14至18岁的女孩

15毫克

19-50岁的女性

18毫克

孕妇

27毫克

哺乳期妇女

9毫克（14-18岁的母乳喂养青少年10毫克）

51岁及以上的女性

8毫克

19岁及以上的男性

8毫克

铁的角色

铁的许多作用包括：

氧气运输 – 红细胞含有血红蛋白，血红蛋白是一种复杂的蛋白质，可将氧气从肺部输送到身体的其他部位。血红蛋白部分由铁制成，约占身体铁的三分之二。
肌红蛋白 – 一种特殊的蛋白质，有助于在肌肉细胞中储存氧气。肌红蛋白含有铁，是造成肌肉红色的原因。
酶 – 全身的许多酶都含有铁，包括那些参与能量生产的酶。酶是驱动许多细胞功能的催化剂（增加化学反应速率）。
免疫系统 – 免疫系统的正常运作部分依赖于足够的铁。免疫系统帮助我们对抗感染。

缺铁的高危人群

某些人患铁缺乏的风险增加，包括：

婴儿给予牛奶或其他牛奶而不是母乳或幼儿配方奶粉
，特别是如果他们喝太多牛奶
十几岁女孩
月经期妇女，特别是那些长期
使用宫内节育器的女性（因为她们通常有较长的一段时间），孕妇或哺乳期妇女
饮酒不良的人，如酗酒者，‘时尚节食者‘或饮食失调的人
素食主义者或素食主义者
运动员训练
肠道蠕虫的人
原住民澳大利亚人
经常献血者
有条件使他们容易出血，如牙龈疾病或胃溃疡，息肉或肠道癌症
患有慢性疾病的人，如癌症，自身免疫性疾病，心力衰竭或肾（肾）疾病
患者服用阿司匹林作为常规用药
者，其吸收或使用铁的能力低于正常人，如患有乳糜泻的人。

铁的类型

这两种铁包括：

血红素铁 – 存在于动物组织中，如牛肉，羊肉，鸡肉和鱼肉。肝脏和肾脏等内脏产品特别富含血红素铁。孕妇应该避免吃太多的内脏，因为它含有大量的维生素A，这可能导致出生缺陷。身体吸收动物食品中含有的铁的四分之一。
非血红素铁 – 存在于动物组织，动物性食品和植物性食品中，如干豆和扁豆。非血红素铁的良好素食来源包括铁强化的早餐谷物和全麦。

铁库会影响吸收

健康的身体吸收了典型西方饮食（包括动物食品）中约18％的可用铁，大约10％来自素食。然而，即使您的饮食中含有富含铁的食物，您的吸收也可能远低于此。

对铁吸收的最显着影响是已经存储在体内的铁的量。身体在各个地方储存铁，包括肝脏。如果你的商店很高，你的身体会从你吃的食物中吸收更少的铁。相反，低铁储存会增加你吸收铁的能力。

促进铁吸收的饮食因素

某些食物和饮料可以帮助你的身体吸收更多的铁，包括：

维生素C（存在于水果和蔬菜中）增加铁的吸收。
动物蛋白增加植物来源的铁吸收。
在大多数情况下，烹饪会增加蔬菜中可用的非血红素铁的含量。例如，身体从生花椰菜中吸收6％的铁，而煮熟的西兰花则为30％。

减少铁吸收的饮食因素

某些食物和饮料会降低身体吸收铁的能力，包括：

大豆蛋白可以减少植物来源的吸收。
茶，咖啡和葡萄酒中的单宁通过与铁结合并将其带出体外来减少铁的吸收。
全麦中的植酸盐和纤维如麸皮可以减少铁和其他矿物质的吸收。
维生素A有助于释放储存的铁，因此饮食中维生素A不足可导致缺铁。
钙和磷会降低植物来源的铁的吸收。

铁补品

缺铁性贫血被诊断为血液检查。您的医生可能会建议您服用补铁剂。记得：

铁补充剂最常见的副作用是深色或黑色粪便（便便），所以不要因为这种改变你的排便习惯而感到担忧。
其他常见的副作用包括恶心，呕吐，便秘和腹泻。请咨询医生，但一般来说，治疗包括在短时间内降低推荐剂量，以便给身体调整时间。
如果可能的话，应该空腹服用铁补充剂。
按照医生的建议服用补充剂。人体不是很擅长排出铁，如果服用超过推荐剂量，你可能会毒害自己。

过多的铁可能是有害的

身体非常有效地储存铁，过多的铁可能有毒。血色病是一种以过量铁储存为特征的病症。过量的铁储存会导致器官损害，尤其是肝脏，心脏和胰腺。一些症状包括疲劳和虚弱，关节疼痛，体重减轻和体毛脱落。

一些研究表明，血色病会增加心脏病和某些癌症（如结肠直肠癌）的风险。治疗包括限制饮食中的铁量并定期去除血液直至铁水平正常化。

哪里可以得到帮助

您的医生
营养师协会澳大利亚电话。1800 812 942。

要记住的事情

铁是一种重要的膳食矿物质，参与各种身体功能，包括血液中的氧气运输。
对铁吸收的最显着影响是已经存储在体内的铁的量。