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你可以做什么如果你想雕刻一套杀手肱三头肌 – 你手臂背部的肌肉 – 不要再看了。这些俯卧撑变化是你需要移动的全部。
另外，我们将向您展示如何完善您的表格，其他以三头肌为重点的练习，等等。
怎么做俯卧撑
首先要做的事情 – 以适当的形式进行俯卧撑是获得所有好处的关键。
为了执行，假设一个木板位置。你的手掌应该在地板上，堆放在肩膀下面，你的脚应该在一起。确保你的颈部保持中立，背部挺直，并且你的核心紧实并且接合。
当你降低自己时，你的肘部应以45度角展开。尽可能地降低（或直到你的胸部撞到地板上），然后将自己推回去开始。
如果您感觉下背部开始下垂，请重置自己。您可能需要执行修改后的俯卧撑，直到您有足够的力量来维持正确的形式。这意味着跪下或者从高架表面做俯卧撑，就像长凳一样。需要注意的另一个陷阱是太宽的手掌和肘部。这会更加强调肩膀并导致疼痛。
如何瞄准你的三头肌许多三头肌练习是隔离练习，这意味着他们专注于那个奇异的肌肉。
标准俯卧撑和肱三头肌俯卧撑是复合锻炼，这意味着它们会在体内招募多个肌肉。这需要更多的工作，燃烧更多的卡路里。
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑很难打到你的三头肌。如果你是初学者，请跪下来完成这个动作，这样你就不会妥协你的表格。
要动起来：假设一个木板位置，你的手掌堆放在肩膀下方，颈部和脊柱中立，双脚并拢。将手掌向中线移动，每只手触摸拇指和食指，形成钻石形状。保持肘部以45度角展开，慢慢将身体向下放到地面，直到胸部到达地面。回到开始。完成三组直到“失败”（意味着你没有力量继续）。
三头肌俯卧撑
标准俯卧撑的另一种变化，三头肌俯卧撑是您可能需要在膝盖或高架表面上进行的锻炼。
移动：双手直接放在肩膀下方，颈部和脊椎中立，双脚并拢，进入木板位置。在下降时，将肘部固定在两侧，将上臂固定在背部。降低，直到你的胸部到达地板并返回开始。在三组中完成尽可能多的代表。
三头肌俯卧撑抬高脚
通过三脚小腿俯卧撑，双脚抬高在长凳或药球上，你会对你的三头肌施加更多的重量，对它们提出更多的挑战。
移动：从木板位置开始。移动你的脚，将脚趾放在长凳或瑞士球的顶部。将你的手臂和肘部紧紧地放在身体两侧，尽可能地让自己降低，然后再回到起点。在三组中完成尽可能多的代表。
近距离哑铃俯卧撑
您可以通过两个固定哑铃进行近距离俯卧撑来增加运动范围。这允许更深入的参与。要移动：将哑铃垂直放在上胸部下方。哑铃的外缘应与胸部的外缘对齐。双手放在每个哑铃上，进入俯卧撑状态。尽可能让自己向下，保持肘部折叠，然后重新开始。完成三套失败。
药球俯卧撑
将你的哑铃放在瑞士球上，可以让你的手更加紧凑，进一步强调你的三头肌。
移动：与上面的中性握力相似，将瑞士球置于上胸部下方。双手放在瑞士球上，进入俯卧撑状态。尽量让自己向下移动，保持肘部呈45度角展开。返回开始并完成三组失败。
哑铃三头肌反冲
为了这个动作，抓住两个5-10磅的哑铃。每只手握住一个，以45度角弯曲你的躯干，弯曲你的肘部，使它们形成90度角。然后将手臂伸直在身后，随身携带三头肌。
骤降
要动起来：坐在长凳上或双手放在大腿旁边一步。向前走，直到膝盖形成90度角，然后弯曲肘部，将自己降低到地面。一定要保持你的核心紧，依靠你的手臂 – 特别是你的三头肌 – 来移动你。
架空哑铃三头肌伸展
为了这个动作，抓住一个10-15磅的哑铃。陷入交错的立场; 你的双脚应该是臀部宽度的距离，一只脚的脚趾在另一只脚后跟的后面。用弯曲的肘部，将重物移到头顶上方和后方。然后伸直双臂，感觉三头肌随身携带。确保您的颈部保持中立，并且您的肘部不要向外张开。
需要考虑的事项如果这些练习在一开始就很困难，请不要气馁 – 大部分是高级练习者。利用修改来获得收益。
每周至少进行一次这种俯卧撑变化将有助于你的三头肌在大小和力量上增长 – 特别是如果与其他几个以三头肌为重点的动作一起完成！
请记住，吃均衡的饮食也是看到肱三头肌获益的重要组成部分。
底线Pushups是一项基本练习，你应该将其纳入锻炼程序中以获得功能强度。
对它们进行修改 – 例如，专注于你的三头肌 – 会使事情变得更有趣并且针对不同的肌肉。
妮可戴维斯是波士顿的作家，ACE认证的私人教练和健康爱好者，致力于帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。她的理念是拥抱你的曲线并创造你的健康 – 无论可能是什么！她于2016年6月刊刊登了氧气杂志的“未来健身”杂志。在Instagram上关注她。
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