蛋白质是人体用来构建和修复组织的必需营养素。尽管动物性食物通常蛋白质含量最高，但一些植物也含有适量的蛋白质。
这里有10种含有大量蛋白质的健康蔬菜。
1.豆瓣菜
菠菜是你可以吃的营养最密集的绿叶蔬菜之一。
豆瓣菜是一种十字花科植物，生长在水中，蛋白质含量高。
一杯（34克）切碎的西洋菜含有0.8克蛋白质和100％的维生素K RDI。它还含有大量的B族维生素，钙，锰，钾，维生素A和维生素C（1）。
此外，西洋菜已被证明可以提供抗氧化保护。它还含有可能有助于预防癌症的酚类化合物（2,3,4,5,6）。
避免在水中煮西洋菜，因为这会降低抗氧化剂含量。相反，尝试在沙拉中吃生水豆，将其放入三明治中或将其混合在冰沙中（7）。
蛋白质含量：一杯（34克）豆瓣含有0.8克蛋白质，而100克豆瓣含有2.3克。蛋白质占其卡路里的50％。
2.紫花苜蓿芽
苜蓿芽的热量非常低，但营养丰富。
一杯（33克）苜蓿芽提供1.3克蛋白质。这种蔬菜还含有适量的叶酸，B族维生素，铁，镁，磷，锌，铜和维生素K和C（8）。
在动物身上进行的几项研究表明，苜蓿芽可以降低胆固醇水平。这被认为是由于它们含有高含量的皂苷，这是一组可以降低胆固醇的化合物（9,10）。
一项研究治疗了15名血脂水平高的人，每天三次，每次三次，每次苜蓿种子，持续八周。这些人的总胆固醇降低了17％，“坏”LDL胆固醇降低了18％（11）。
紫花苜蓿芽也被证明可以减少炎症，减少更年期症状，帮助治疗和预防骨质疏松症（12,13,14,15）。
蛋白质含量：一杯（33克）苜蓿芽含有1.3克蛋白质，而100克豆芽含有4克蛋白质。蛋白质占其卡路里的42％。
菠菜
菠菜是你可以吃的营养最密集的绿叶蔬菜之一。
蛋白质占其卡路里的30％，含有所有必需氨基酸。1杯（30克）的份量提供1克蛋白质和181％的维生素K RDI（16）。
它还含有大量的叶酸，锰，镁，铁，钾，钙，维生素A和维生素C（16）。
除了蛋白质含量高，菠菜含有植物化合物，可以增加抗氧化防御和减少炎症（17）。
在一项研究中，20名服用菠菜补充剂14天的运动员的氧化应激减少，肌肉损伤减少（18）。
另一项研究为健康参与者提供了富含硝酸盐的菠菜，并测量了其对一氧化氮水平的影响，一氧化氮是一种通常在体内用于扩张血管的信号分子。
该研究还测量了内皮功能和血压。富含硝酸盐的菠菜可以增加一氧化氮，改善内皮功能和降低血压，所有这些都可以改善心脏健康（19）。
最后，经常食用菠菜与患乳腺癌的风险降低了44％（20）。
蛋白质含量：一杯（30克）生菠菜含有0.9克蛋白质，而100克菠菜含有2.9克。蛋白质占菠菜热量的30％。
大白菜或白菜
大白菜，又称白菜，是植物蛋白的良好来源。
一杯（70克）大白菜含有1克蛋白质。它也是叶酸，钙，钾，锰，铁和维生素A，C和K（21）的极好来源。
许多细胞研究表明，大白菜富含具有抗氧化活性的化合物。它的外叶似乎含有最多的抗氧化剂。此外，它已被证明具有抗炎特性（22,23,24）。
似乎有些研究认为高大量的芸苔属蔬菜（如大白菜）可以降低患前列腺癌的风险（25）。
此外，一项动物研究表明，服用大白菜粉补充剂可降低患肝癌的风险（26）。
大白菜用于许多亚洲食谱，如炒菜，泡菜，汤和春卷。
蛋白质含量：一杯（70克）切碎的大白菜含有1克蛋白质，而100克大白菜含有1.5克。蛋白质占其卡路里的28％。
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5.芦笋
芦笋是一种非常受欢迎的蔬菜，营养成分含量高。
1杯（134克）份含有2.9克蛋白质。它也是B族维生素，叶酸，铜，锰，磷，镁和维生素A和K（27）的极好来源。
芦笋被认为具有抗炎和抗癌特性（28）。
它还含有低聚果糖（FOS），可提供益生元益处，刺激肠道友好细菌的生长（29,30）。
芦笋可以在烤箱里煮，烤，煮，蒸或煎，在沙拉或配菜中都很棒。
蛋白质含量：一杯（134克）芦笋含有2.9克蛋白质，而100克芦笋含有2.2克。蛋白质占芦笋热量的27％。
6.芥菜
芥菜属于芸苔属，与羽衣甘蓝非常相似，但具有独特的芥末味。
1杯（56克）的芥菜可提供1.5克蛋白质，维生素K的GRI为348％，维生素A的RDI为118％。它还富含锰，钙，钾，B族维生素，维生素C和维生素E（31）。
与其他植物一样，芥菜含有酚类化合物，赋予它们抗氧化作用（24,32）。
试管研究表明，蒸芥菜增加了它们与胆汁酸结合的能力。这可能有助于降低胆固醇水平（33）。
同样的研究发现，蒸馒头可能对羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，卷心菜，青椒和西兰花产生类似的积极影响。
这种蔬菜可以蒸，煮，炒或简单地在沙拉中生吃。
蛋白质含量：一杯（56克）切碎的芥菜含有1.5克蛋白质，而100克芥菜含有2.7克。蛋白质占芥菜绿色卡路里的25％。
西兰花
西兰花是一种非常受欢迎的蔬菜，其蛋白质含量也很高。它可以生吃或煮熟。
1杯（91克）原料切碎的西兰花可以提供2.6克蛋白质，包括所有必需氨基酸。它还含有大量的叶酸，锰，钾，磷和维生素C和K（34）。
对于所有这些营养素，1杯西兰花只含有31卡路里。
西兰花还提供大量的植物化合物和类黄酮，如山奈酚。这些可以提供抗氧化和抗炎作用（35,36）。
与所有其他十字花科蔬菜相似，西兰花含有高含量的硫代葡萄糖苷，这些化合物可能有助于降低患癌症的风险（37,38,39）。
像芥菜一样，西兰花在蒸熟时比胆汁酸具有更高的结合能力，因此吃蒸熟的西兰花可能有助于降低血液中的胆固醇水平（33）。
此外，西兰花可以通过刺激肝脏中的解毒和抗氧化化合物的产生来帮助改善肝脏健康（40）。
西兰花可以蒸，烤，烤或炒。您可以用它来制作美味的配菜，汤和酱汁。
蛋白质含量：一杯（91克）切碎的西兰花含有2.6克蛋白质，而100克西兰花含有2.8克。蛋白质占西兰花卡路里的20％。
8.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是与羽衣甘蓝，西兰花和花椰菜同属的深绿色松散蔬菜。
1杯（36克）份含有0.9克蛋白质，仅含约11卡路里。维生素K含量特别显着，1杯中含有230％的RDI（41）。
此外，羽衣甘蓝是钙，钾和锰的极好来源（41）。
作为芸苔属的另一个成员，羽衣甘蓝是酚类化合物和抗氧化剂的良好来源（32,42）。
羽衣甘蓝中高水平的抗氧化剂与降低患前列腺癌的风险有关（25）。
一项研究报告说，吃羽衣甘蓝等蔬菜的人不太可能被诊断患有乳腺癌（43）。
羽衣甘蓝还可以与肠道中的胆汁酸结合，有助于降低胆固醇水平。一项研究表明蒸汽烹饪可以提高这种效益（33）。
您可以享受蒸或炒的羽衣甘蓝。它们与洋葱和蘑菇等其他蔬菜混合特别好吃。
蛋白质含量：一杯（36克）切碎的羽衣甘蓝含有0.9克蛋白质，而100克羽衣甘蓝含有2.5克。蛋白质占羽衣甘蓝中卡路里的20％。
9.布鲁塞尔豆芽
布鲁塞尔豆芽可以成为您饮食的重要补充。它们是蛋白质，纤维和维生素的良好来源。
1杯（88克）份含有3克蛋白质和高达3.3克纤维。布鲁塞尔豆芽还含有丰富的叶酸，锰，镁，钾，铁，钙和维生素K，C，A和B6（44）。
一项动物研究表明，布鲁塞尔豆芽可以促进肠道细菌的生长和健康，并刺激肠道中短链脂肪酸的产生（45）。
人们通常通过煮，蒸，烤或烤来烹饪布鲁塞尔豆芽。它们是理想的配菜。
蛋白质含量：一杯（88克）布鲁塞尔豆芽含有3克蛋白质，而100克布鲁塞尔豆芽含有3.4克。蛋白质占这种食物卡路里的19％。
10.花椰菜
与花椰菜一样，花椰菜提供的蛋白质含量高，可以提供高达的卡路里。
一杯（100克）的花椰菜含有2克蛋白质和25卡路里。它也是维生素C和K以及钾，锰，镁，磷，钙和铁等矿物质的重要来源（46）。
花椰菜还含有大量特定的硫代葡萄糖苷化合物，称为sinigrin。这被认为具有抗癌，抗氧化和抗炎特性（38,47,48）。
花椰菜的硫代葡萄糖苷含量在煮熟时可能会显着下降。因此，花椰菜可以更好地生吃（48）。
然而，花椰菜在烹饪过程中保存的其他抗氧化剂含量也很高，甚至在花椰菜蒸熟或微波炉后也会增加（49）。
与此列表中的其他几种蔬菜一样，花椰菜因其结合胆汁酸的能力而具有降低胆固醇水平的潜力。蒸花椰菜增加了这种能力（50）。
花椰菜是一种多功能蔬菜，可以适应各种食谱。在许多情况下，它可以用作淀粉类碳水化合物的替代品。
蛋白质含量：一杯花椰菜重100克，含有2克蛋白质。蛋白质占其卡路里的19％。
带回家的消息
尽管与其他一些食物相比，蔬菜中的蛋白质含量不是很高，但与其卡路里含量相比，它们中的许多蛋白质含有大量蛋白质。
此外，这些蔬菜富含许多其他营养成分，并与各种健康益处有关。
这些富含蛋白质的蔬菜是增加饮食中蛋白质和营养成分的好方法，而不会增加很多卡路里。
Arlene Semeco，MS，RD“
”
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