力量训练有益于每个人的身体健康，对处于癌症治疗康复时期的患者来说更是如此（见表7.7）。力量练习不仅可以帮助你举起重物。例如，有一天，我和儿子聊天。他刚刚度过快速发育时期，我建议他纠正姿势。他看着我，亲切地说道：“妈妈，你以前也总是驼背。”说得好！这是事实！接受癌症治疗时，我感觉疼痛，总是下意识地弓起背部。通过上身力量训练我的姿势发生了重大改变。
表7.7肌肉训练的益处
增强力量，促进身体健康
改善新陈代谢功能
提高“瘦体重”指数
促进身体的平衡协调功能
强壮骨骼
工作或做家务时更省力
改善免疫功能
增强幸福感
力量训练或阻力训练是指肌肉的短时爆发运动，力量训练使用到的肌肉纤维往往被称为第二类肌肉纤维。尽管功能不同，但肌肉大致都分为第一类肌肉纤维和第二类肌肉纤维两种。力量练习不需要吸入氧气提供能量。你或许听说过力量训练中的几个概念。一个是“重量原则”：如果训练举起的重物和你实际能举起的重物相比重量过轻，那么得到锻炼的是第一类肌肉纤维，而不是第二类肌肉纤维。另一个概念被称为“超负荷原则”，即为了达到增强力量的目的，必须使肌肉超负荷训练。了解这两个概念有助于你避免力量训练中的常见错误——反复举起过轻的重物。只有反复进行超负荷练习才能使肌肉力量增强，我们称之为“负荷重、重复少”的运动项目。要弄清自己到底能举起多重的物品，最好的办法就是确定自己一次能举起的最大负荷，然后确定自己连续10次能举起的最大负荷。医生通过这两个数值指导患者开始力量训练时应举起多沉的重物。以下是一套简单的力量训练方法。运动期间，开始举起的重物不要太重，随后逐渐增加重量（或阻力）。这种力量训练方法被称为“渐进式阻力练习”，是一种常用的力量训练方法。
弄清自己连续10次能举起的最大负荷，然后开始训练，按以下步骤进行：
第一组动作：选择“10次最大阻力”一半的重量进行10次重复练习（如果你的“10次最大阻力”为10磅，那么举起5磅的重量，并重复10次。安全起见，最好选用运动用的重量器械，不要使用自由重量器械）。
第二组动作：休息1~2分钟（如有必要休息时间可延长），然后开始第二组训练，举起“10次最大阻力”60%的重量（如果你的“10次最大阻力”为10磅，则需举起6磅的重量）。
第三组动作：再休息1~2分钟，然后完成最后一组动作，举起“10次最大阻力”80%的重量（同前例，即8磅）。
如果想训练全身肌肉力量，那么通常在一次训练过程中要锻炼不同的肌肉群。有时需要同时训练或交替训练不同的肌肉群，并非全身肌肉都参与运动。力量训练的次数要少于有氧运动的次数（每周训练2～3次，而不是每周5~7次），因为我们最好留出时间让肌肉恢复力量。
意见反馈