7.6 力量训练

本文是全系列中第21 / 75篇:cancer recover

力量训练有益于每个人的身体健康,对处于癌症治疗康复时期的患者来说更是如此(见表7.7)。力量练习不仅可以帮助你举起重物。例如,有一天,我和儿子聊天。他刚刚度过快速发育时期,我建议他纠正姿势。他看着我,亲切地说道:“妈妈,你以前也总是驼背。”说得好!这是事实!接受癌症治疗时,我感觉疼痛,总是下意识地弓起背部。通过上身力量训练我的姿势发生了重大改变。

表7.7肌肉训练的益处

增强力量,促进身体健康

改善新陈代谢功能

提高“瘦体重”指数

促进身体的平衡协调功能

强壮骨骼

工作或做家务时更省力

改善免疫功能

增强幸福感

力量训练或阻力训练是指肌肉的短时爆发运动,力量训练使用到的肌肉纤维往往被称为第二类肌肉纤维。尽管功能不同,但肌肉大致都分为第一类肌肉纤维和第二类肌肉纤维两种。力量练习不需要吸入氧气提供能量。你或许听说过力量训练中的几个概念。一个是“重量原则”:如果训练举起的重物和你实际能举起的重物相比重量过轻,那么得到锻炼的是第一类肌肉纤维,而不是第二类肌肉纤维。另一个概念被称为“超负荷原则”,即为了达到增强力量的目的,必须使肌肉超负荷训练。了解这两个概念有助于你避免力量训练中的常见错误——反复举起过轻的重物。只有反复进行超负荷练习才能使肌肉力量增强,我们称之为“负荷重、重复少”的运动项目。要弄清自己到底能举起多重的物品,最好的办法就是确定自己一次能举起的最大负荷,然后确定自己连续10次能举起的最大负荷。医生通过这两个数值指导患者开始力量训练时应举起多沉的重物。以下是一套简单的力量训练方法。运动期间,开始举起的重物不要太重,随后逐渐增加重量(或阻力)。这种力量训练方法被称为“渐进式阻力练习”,是一种常用的力量训练方法。

弄清自己连续10次能举起的最大负荷,然后开始训练,按以下步骤进行:

第一组动作:选择“10次最大阻力”一半的重量进行10次重复练习(如果你的“10次最大阻力”为10磅,那么举起5磅的重量,并重复10次。安全起见,最好选用运动用的重量器械,不要使用自由重量器械)。

第二组动作:休息1~2分钟(如有必要休息时间可延长),然后开始第二组训练,举起“10次最大阻力”60%的重量(如果你的“10次最大阻力”为10磅,则需举起6磅的重量)。

第三组动作:再休息1~2分钟,然后完成最后一组动作,举起“10次最大阻力”80%的重量(同前例,即8磅)。

如果想训练全身肌肉力量,那么通常在一次训练过程中要锻炼不同的肌肉群。有时需要同时训练或交替训练不同的肌肉群,并非全身肌肉都参与运动。力量训练的次数要少于有氧运动的次数(每周训练2~3次,而不是每周5~7次),因为我们最好留出时间让肌肉恢复力量。

 

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