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风险
碳水化合物是均衡饮食的一部分
“”碳水化合物，“也被称为碳水化合物，是常量营养素之一，它是以卡路里的形式给你的身体能量的化合物。含有碳水化合物的食物被消化成糖，为身体提供葡萄糖，这是一种重要的能量来源。你的身体需要碳水化合物才能正常运作。
有两种主要类型的碳水化合物：复杂和简单。复合碳水化合物是那些加工较少，消化较慢，膳食纤维含量较高的碳水化合物。简单的碳水化合物是那些更快消化的碳水化合物。它们通常以精制糖和加工甜味剂的形式添加到加工和制备的食品中。
一些碳水化合物来源比其他来源更健康。了解您需要多少碳水化合物以及远离碳水化合物的碳水化合物。
你需要多少碳水化合物？
根据您的年龄，性别，活动水平和整体健康状况，您的碳水化合物需求会有所不同。根据梅奥诊所的数据，每日卡路里的45％至65％应来自碳水化合物。如果你每天摄入2,000卡路里，这相当于大约225到325克的碳水化合物。
计算碳水化合物并不总是切实可行，因此美国糖尿病协会提供了一种简单的策略，可以在每餐中构建您的盘子，以帮助您获得适量的碳水化合物：
在盘子中间画一条假想的垂直线。然后画一条横跨一半的水平线，这样你的盘子分成三个部分。
用非淀粉类蔬菜填充大部分蔬菜，如菠菜，胡萝卜，生菜，青菜或蘑菇。
在其中一个小部分中加入淀粉类蔬菜，如土豆或冬南瓜，或谷物，如全麦面食或糙米。豆类，如黑豌豆或斑豆，也是很好的选择。
用蛋白质填充另一小部分。例如，您可以选择低脂肪选项，例如去皮鸡肉或火鸡，鲑鱼或鲶鱼，或瘦牛肉。
在一边加入少量水果或低脂乳制品。
选择含有健康脂肪的食物，如橄榄油，鳄梨，种子和坚果。
享用低热量饮品，如水，不加糖的茶或咖啡。
什么食物含有淀粉？
淀粉可以在淀粉类蔬菜和谷物产品中找到，例如：
玉米
土豆
南瓜
冬瓜
绿豆
干豆
面包和面包制品
谷物
杂粮
当你用谷物或淀粉类蔬菜填充你的盘子的一小部分时，选择高纤维，未加工的选择，几乎没有添加糖和脂肪。淀粉类蔬菜和全谷物富含矿物质，维生素和纤维。
哪些食物含有纤维？
纤维有许多健康益处。根据梅奥诊所的说法，高纤维饮食有助于预防便秘，降低胆固醇，调节血糖，降低患心脏病和糖尿病的风险。如果您年满50岁或以下，如果您是男性，则每天应摄入约38克纤维，如果您是女性，则应摄入25克纤维。如果你的年龄超过50岁，如果你是男性，每天应该吃30克左右，如果你是女性，你应该每天吃21克。
膳食纤维可以在：
水果
蔬菜
全麦
坚果，种子和豆类
寻找面包，饼干，意大利面和其他产品，将全谷物列为首选成分。检查营养标签; 含有3-5克纤维或更多纤维的食物是很好的高纤维选择。您还可以提供蒸煮或煮熟的全谷物，如糙米，野生稻，荞麦，小米，藜麦和燕麦。
什么食物含糖？
从复杂的碳水化合物（如淀粉和纤维）以及天然糖类（如新鲜水果和一些蔬菜）中摄取碳水化合物是很好的。
你应该尽可能避免精制和添加糖。这些食物提供“空”“卡路里”，这意味着它们的热量很高但营养成分很低。添加糖类的食物往往比含有天然糖类的食物含有更少的营养成分。
不确定要避免什么？在营养标签上注意这些含糖甜味剂：
红糖
玉米甜味剂
玉米糖浆
葡萄糖
果汁浓缩
果糖
高果糖玉米糖浆
蜂蜜
乳糖
转化糖
麦芽糖
麦芽糖浆
糖蜜
原
糖糖
蔗糖
糖浆
限制含有这些添加的甜味剂的食物偶尔进行治疗。请记住，食品标签上的成分按数量列出，从大多数到最少。这些甜味剂在成分列表中显得较高，或含有多种糖类的食物，其添加糖含量较高。
获得正确的碳水化合物可以很容易
以正确的数量吃正确类型的碳水化合物似乎说起来容易做起来难，但是您可以遵循一些简单的指导方针来保持正确的轨道：
避免含糖饮料，如苏打水和水果“”。“”选择果汁上的整个水果。
吃全麦面包，意大利面，饼干和谷物，而不是精制谷物替代品。糙米，整粒大麦和燕麦片也是很好的全谷物选择。
用全麦选择替代白面粉产品，如白色面食和面包，或选择较少加工的高纤维颗粒，如上所列。
切割碳水化合物有什么风险？
如果你想减少碳水化合物的饮食，小心！你的身体需要一些碳水化合物才能正常工作。如果你突然限制你吃的碳水化合物的数量，你可能会遇到以下症状：
头晕
疲劳
无力
头痛
便秘
最好遵循一个专注于整体健康饮食的饮食计划，而不仅仅是限制你的碳水化合物。低碳水化合物饮食可能有助于减肥，但其中一些可能会让你缺乏营养。在选择减肥计划或改变饮食习惯之前，最好先咨询您的医生或营养师。您的健康团队可以帮助您学习如何在饮食中获得正确的碳水化合物，同时减少空卡路里。
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